Konsumsi Gula, Kegemukan dan Diabetes

Gula kerap dianggap berefek buruk terhadap kesehatan. Gula sering dituding menjadi penyebab kegemukan dan diabetes. Penelitian menujukkan bahwa “tuduhan” itu ternyata tidak benar.

Bagi sebagian besar orang, gula adalah sukrosa, gula pasir yang biasa dijual di pasar dalam kantong beragam ukuran. Gula sesungguhnya “hanya” menyumbang energi/kalori pada pola makan, yaitu 16 kalori (kkal) per sendok teh.

Sebenarnya, terdapat lusinan jenis gula. Dalam bentuk murni, berbagai jenis gula tersebut memiliki nama masing-masing, seperti fruktosa (gula buah), galaktosa, glukosa, laktosa (gula susu), maltosa, ribosa, serta gula alkohol, seperti sorbitol dan xilitol. Gula juga kerap dikenali menurut sumbernya, seperti madu, sirup jagung, dan molase (mollase). Molase merupakan sirup kental, lazimnya warna cokelat gelap yang dihasilkan selama penyaringan gula.

Gula dijumpai secara alami pada beberapa makanan, seperti kismis dan kurma. Rasa gula dapat pula diperoleh karena ditambahkan, misalnya dalam pai buah dan kola. ia mempunyai fungsi sebagai bahan pengawet dan bahan pemberi rasa, termasuk penghasil aroma karamel. Gula dapat membuat makanan lebih lezat dan mengurangi porsi energi bila menggantikan lemak sebaba gula (karbohidrat) mengandung energi sebesar 4 kkal tiap gramnya. Adapun lemak setiap gramnya memasok energi sebesar 9 kkal.

Sukrosa

Semua glukosa pada dasarnya sama. Tak terdapat satu pun yang memberikan keuntungan gizi signifikan melebihi yang lain, kecuali madu dan molase yang mayoritas gulanya sudah dikeluarkan/dihilangkan. Molase kaya akan zat besi, sedangkan madu banyak terkandung flavonoid, zat fitokimia yang berperan sebagai antioksidan.

Sesungguhnya, sukrosa adalah gula utama dalam buah, seperti dalam buah blewah, jeruk, kismis, mangga, melon, nanas,  pisang, dan semangka. “Bonus” kesehatan yang berasal dari makan buah terletak pada kandungan vitamin, mineral, serat, flavonoid, bukan pada jenis gula yang dikandung oleh buah.

Ada perbedaan tingkat kemanisan gula. Fruktosa lebih manis daripada jenis-jenis gula lain (hampir dua kali kemanisan) sehingga diperlukan sedikit saja untuk membuat makanan terasa manis. Sebaliknya tingkat kemanisan xilitol dan sorbitol jauh lebih rendah dibandingkan dengan jenis-jenis gula lain sehingga harus digunakan lebih banyak untuk memunculkan rasa manis.

Glukosa

Tubuh membutuhkan gula. Glukosa, yang merupakan gula utama dalam darah dan bahan bakar dasar bagi tubuh, esensial untuk berfungsinya seluruh sel, terutama sel-sel otak. Namun, kita tidak perlu makan gula untuk memasok glukosa. Yang dibutuhkan tubuh adalah karbohidrat kompleks, juga dikenal sebagai zat pati, yang ditemukan pada makanan-makanan yang berasal dari padi, sayuran dan buah. Pada beberapa keadaan, glukosa dapat diproduksi dari pemecahan protein atau lemak.

Ketika mengonsumsi makanan yang mengandung gula, makanan itu dipecah tubuh menjadi bentuk gula yang paling sederhana, kecuali gula dalam makanan tersebut telah berbentuk sangat sederhana. Misalnya, selama pencernaan, sukrosa dipecah menjadi glukosa dan fruktosa, yang memasuki aliran darah melalui dinding-dinding usus halus serta melintasi sel-sel tubuh dan hati. Dengan bantuan insulin, yakni hormon pengatur kadar glukosa, sel-sel menyerap glukosa dan menggunakannya sebagai energi.

Glukosa disimpan di hati dan otot dalam bentuk glikogen. Glikogen di hati sewaktu-waktu dapat diubah kembali menjadi glukosa pada saat energi diperlukan. Sebagian besar fruktosa diubah pula menjadi glukosa oleh hati. Hati dapat mengubah gula menjadi asam-asam amino pembangun protein. Kelebihan gula, sebagaimana halnya energi ekstra lainnya, diubah menjadi lemak dan disimpan di dalam tubuh.

Konsumsi Gula dan Kegemukan

Pernyataan yang menyebutkan bahwa gula dapat menggemukkan adalah pernyataan yang tidak benar. Pada kasus kegemukan penyebabnya tidak hanya disebabkan oleh gula saja. Mengkonsumsi energi lebih banyak daripada yang dibakar tubuh merupakan pemicu penambahan berat badan. Bagi kebanyakan orang, andil terbesar dari kelebihan energi berasal dari mengkonsumsi lemak terlalu banyak bukan gula.

Beberapa riset yang mengejutkan justru menemukan bahwa orang yang kurus cenderung makan gula lebih banyak daripada lemak dibandingkan dengan orang yang gemuk. Orang yang sering menyalahkan makanan manis tatkala berat badannya naik sudah melupakan bahwa mayoritas energi cake, cokelat, cookie, dan es krim yang mereka makan berasal dari lemak, bukan gula.

Itu berarti tubuh tidak akan bertambah berat jika camilan yang menyediakan gula ditambahkan pada pola makan setiap hari. Yang menyebabkan berat badan naik ialah energi (gabungan hasil pembakaran karbohidrat-lemak-protein), bukan gula.

Penyebab Diabetes

Makan gula terlampau banyak tidak menimbulkan diabetes. Salah paham tersebut muncul karena ciri-ciri diabetes adalah kadar gula dalam darahnya tinggi. Kelebihan konsumsi gula memang sangat berbahaya bagi pengidap diabetes. Mereka harus membatasi konsumsi gula. Tetapi, gula tidak menyebabkan diabetes.

Janket dkk dari Havard Medical School and Havard School Of PublicHealth, Boston, Amerika Serikat, meneliti secara prospektif apakah konsumsi total atau jenis gula berhubungan dengan resiko munculnya diabetes tipe-2, yaitu diabetes tipe yang tidak tergantung pada insulin. Studi yang diikuti selama rata-rata enam tahun itu meliputi 39.345 perempuan berumur minimal 45 tahun ke atas yang dipilih secara acak. Hasilnya menunjukkan bahwa konsumsi gula tidak tampak beresiko terhadap perkembangan diabetes tipe-2.

Kegemukan merupakan faktor risiko utama untuk diabetes tipe-2. Riwayat keluarga berpenyakit diabetes dan usia yang telah lanjut merupakan faktor-faktor penting lain penyebab diabetes. Tak ada alasan kuat untuk membatasi konsumsi gula secara ketat, kecuali kalau Anda penderita diabetes atau orang yang sensitif terhadap karbohidrat. Penderita diabetes pun masih diperbolehkan makan makanan yang manis. Namun, menghindari konsumsi gula terlalu banyak tetap lebih baik.

Mungkin tidak mudah melakukan hal tersebut karena gula adalah bahan makanan yang populer dalam banyak makanan olahan. Gula merupakan bahan makanan tambahan yang penting. Ia hadir dalam pelbagai makanan yang sebelumnya mungkin tak terbayangkan, seperti sup, sambal, jus buah, sereal, yogurt, roti, makanan kaleng,  dan tentu saja makanan ringan (soft drink) serta makanan jenis lainnya.

Gula secara alami dijumpai pula pada buah-buahan, sayur-sayuran, dan produk susu. Idealnya, gula memberikan kontribusi tidak melebihi 15  persen dari total energi per hari. Perlu diingat bahwa sebagian besar makanan manis mengandung lemak dan energi yang tinggi, tetapi zat gizinya relatif rendah.

Jika Anda menjalankan pola makan seimbang, yakni rendah lemak dan tinggi karbohidrat, tak ada alasan menjauhi gula. Dengan pola makan seimbang, Anda secara otomatis akan membatasi konsumsi gula.

Sumber Referensi :

Cahanar, P.,  dan Suhanda, I. 2006. Makan Sehat Hidup Sehat. Penerbit Buku Kompas