INDEKS GLIKEMIK BAHAN PANGAN

Untuk membantu mengatasi masalah kegemukan dan diabetes diperlukan manajemen menjaga level gula darah agar berada dalam kondisi normal (60-120 mg/dL). Strategi yang dapat diterapkan adalah mengonsumsi makanan yang paling rendah meningkatkan gula darah tetapi memberikan rasa kenyang. Caranya adalah mengonsumsi produk pangan dengan indeks glikemik (IG) rendah dan indeks kekenyangan (IK) tinggi.

Tabel 1

INDEKS GLIKEMIK BEBERAPA BAHAN PANGAN

Jenis	IG (%) (Glukosa = 100)	Jenis	IG (%) (Glukosa = 100)
Bubur (Beras cokelat)	92	Kentang rebus	56
Beras ketan	88	Jagung manis	55
Kentang panggang	85	Mangga	55
Corn flake	84	Kentang crispy	54
Madu	73	Ketela rambat	54
Semangka	72	Pisang	53
Wortel	71	Bulgar rebus	48
Roti (terigu)	69	Anggur	43
Soft drink	68	Jeruk	43
Jagung (cornmeal)	68	Pear	36
Nanas	66	Apel	36
Gula pasir (sukrosa)	65	Fruktosa	23
Es krim	61	Kedelai	18
Beras putih (high amilosa)	59	Kacang tanah	14

Sumber : Foster-Powel, K. dan Miller, J.B.1995.A.J.Clim.Nutr., 62 : 871 S – 893 S

Tabel 2

INDEKS KEKENYANGAN BEBERAPA BAHAN PANGAN

Jenis	IK (%) (Bread = 100)	Jenis	IK (%) (Bread = 100)
Kentang rebus	323	Serealia kaya serat	156
Ikan	225	Beras	136
Jeruk	202	Serealia kaya gula	131
Apel	196	Cookles	121
Beef (daging sapi)	175	Es krim	97
Baked beans	167	Potato chips	92
Grain bread	154	Kacang	85
Popcorn	154	Cake	67

Diadaptasi dari Holt, S.1999.Food Australia, 51(31) 74-75.

PANGAN- IG RENDAH

Dalam ilmu gizi, respon gula darah setelah mengonsumsi bahan pangan berkarbohidrat dinyatakan sebagai IG. Parameter ini didefinisikan sebagai luasan di bawah kurva perubahan gula darah (respons glikemik) selama dua jam setelah mengonsumsi 50 g karbohidrat dari produk pangan yang diuji, kemudian dibandingkannya dengan luasan kurva referensi dari glukosa atau roti dari terigu halus (white bread).

Pangan dengan IG tinggi memiliki puncak respons glikemik yang tinggi sehingga luasnya pun lebih tinggi dibanding pangan dengan IG rendah. Implikasinya muncul respons hormonal (insulin) yang tinggi sebagai counterregulatory terhadap gula darah yang tinggi tersebut. Efek berikutnya, pada periode akhir dua jam setelah makan bahan pangan IG tinggi, gula darahnya lebih randah dibanding kondisi awal dan ini membangkitkan rasa lapar.

Sebaliknya, pada IG rendah, di fase akhir gula darah masih lebih tinggi dari awalnya dan ini mengurangi risiko hipoglikemia dan tidak menggugah rasa lapar.

Lebih dari 600 jenis bahan pangan telah dievaluasi nilai IG-nya. Beberapa contohnya dapat dilihat pada Tabel 1. Secara umum, pangan IG rendah dicirikan dengan kaya serat dan miskin karbohidrat sehinnga lambat untuk dicerna, misalnya, kedelai, apel, jeruk dan anggur.

Kacang tanah, meski memiliki IG rendah, kadar lemaknya cukup tinggi sehingga dapat memberi sumbangan energi yang tinggi pula. Karena itu, kacang tanah tidak ideal bagi yang kegemukan.

Pangan IG tinggi kebanyakan memiliki kandungan karbohidrat, pati dan atau glukosa tinggi, kadar serat rendah, lewat matang (oveeripened) pada buah-buahan, lewat masak (overcooked) pada makanan, dan bertekstur halus.

PANGAN-IK TINGGI

Prinsip penentuan IK adalah mengukur respons kekenyangan setelah dua jam makan bahan pangan yang diuji dan membandingkannya dengan respons kekenyangan dari white bread (diberi skor 100) sebagai pangan referensi.

Kebanyakan pangan yang mengenyangkan mengandung karbohidrat atau protein tinggi dan sebagian besar kaya serat dan air, misalkan kentang rebus, ikan, jeruk dan apel. Karena kadar lemaknya rendah, pangan tersebut memiliki kandungan energi yang rendah pula. Untuk menyediakan 240 kalori diperlukan jumlah bahan pangan yang lebih banyak. Hal ini mengisi perut lebih banyak pula.

Dari tabel tersebut juga terdapat kecenderungan, pangan IK tinggi memiliki IG yang rendah sehingga laju pencernaan dan absorpsinya yang lambat akan memperpanjang stimulasi reseptor di dalam usus. Hal ini akan dapat memberikan perasaan kenyang.

Dari beberapa bahan pangan, kentang rebus menduduki papan atas dalam IK (323 persen) dan IG rendah (56 persen). Demikian halnya dengan jeruk, apel dan produk kedelai. Produk pangan ini dapat digunakan sebagai pilihan utama diet bagi penderita kegemukan dan diabetes. Selanjutnya jangan banyak mengonsumsi kentang panggang, nasi pulen, dan bubur beras, karena bentuk olahan ini ternyata memiliki IG tinggi.