ASUPAN GIZI UNTUK REMAJA

 Di usia remaja merupakan masa yang penting diperhatikan karena merupakan masa transisi antara masa anak-anak dan dewasa. Gizi seimbang pada masa ini sangat menentukan kematangan mereka di masa depan. Seperti halnya pada remaja perempuan harus memperhatikan asupan makanan karena akan menjadi calon ibu yang akan melahirkan generasi penerus yang lebih baik.

Masa remaja adalah saat terjadinya perubahan-perubahan cepat, sehingga asupan gizi remaja harus diperhatikan benar agar mereka dapat tumbuh optimal. Apalagi dimasa ini, aktifitas fisik remaja umumnya lebih banyak. Semua itu tentu akan menguras energi yang berujung pada keharusan menyesuaikannya dengan asupan zat gizi yang seimbang.

A.   Permasalahan Gizi pada Usia Remaja

Usia 10 – 15 tahun dikenal dengan masa pertumbuhan cepat (growth spurt), merupakan tahapan pertama dari serangkaian perubahan menuju kematangan fisik dan seksual. Selain itu, pasa usia ini ciri-ciri seks sekunder akan semakin tampak, seperti perubahan fisik, tercapainya kematangan fertilitas,  perubahan suara pada laki-laki. Secara alamiah anak perempuan lebih cepat mengalami pubertas daripada anak laki-laki. Remaja perempuan biasanya pada usia 8 – 13 tahun, sedangkan remaja laki-laki pada usia 10 – 15 tahun. Perbedaan lamanya proses pertumbuhan cepat antara anak perempuan dan laki-laki tersebut membuat tinggi badan anak laki-laki lebih tinggi daripada anak perempuan. Di atas usia 15 tahun, derajat pertumbuhan badan akan mulai berkurang kemudian berhenti di usia 18 tahun, lalu remaja memasuki usia dewasa.

Masalah anemia pada remaja perlu mendapatkan perhatian khusus, terutama pada remaja perempuan. Ini terkait dengan masih tingginya angka kematian ibu melahirkan di Indonesia. Remaja perempuan yang mengalami kekurangan darah perlu dilakukan tindakan seperti pemberian suplemen zat besi. Anemia dapat menurunkan daya tahan tubuh sehingga menjadi rentan terhadap berbagai penyakit, terutama infeksi. Tingkat kebugaran akan menurun sehingga akan cepat lelah saat beraktifitas. Daya konsentrasi juga akan menjadi berkurang dan bisa menyebabkan pertumbuhan anak tidak mencapai tinggi badan yang optimal.

Disamping itu, seiring dengan meningkatnya aktifitas fisik, remaja terutama laki-laki umumnya mempunyai nafsu makan lebih besar sehingga sering mencari makanan tambahan, misalnya jajan diluar waktu makan. Para remaja umumnya lebih menyukai makanan yang padat energi yakni manis dan berlemak. Bila makanan ini terus dan sering dikonsumsi tanpa diimbangi dengan aktifitas fisik, maka akan menyebabkan kegemukan dan beresiko menderita penyakit degeneratif yang sifatnya berkepanjangan, seperti stroke, jantung koroner, diabetes, dan hipertensi.

B.   Kebutuhan zat gizi

Kecukupan Energi

Kecukupan energi diperlukan untuk kegiatan sehari-hari dan proses metabolisme tubuh. Cara sederhana untuk mengetahui kecukupan energi dapat dilihat dari berat badan (BB)-nya. Pada remaja perempuan usia 10 – 12 tahun, kebutuhan energinya sebesar 50 – 60 kkal/kg BB/hari, sedangkan usia 13 – 18 tahun sebesar 40 – 50 kkal/kg BB/hari. Pada remaja laki-laki usia 10 – 12 tahun, kebutuhan energinya sebesar 55 – 60 kkal/kg BB/hari, sedangkan usia 13 – 18 tahun sebesar 45 – 55 kkal/kg BB/hari.

Kecukupan protein

Kebutuhan protein meningkat karena proses tumbuh-kembang berlangsung cepat. Bila asupan energi terbatas/kurang, protein akan digunakan sebagai energi. Kebutuhan protein untuk remaja laki-laki di usia 10 – 12 tahun sebesar 40 g/hari; usia 13 – 15 tahun sebesar 60 g/hari; usia 16 – 18 tahun sebesar 65 g/hari. Sedangkan kebutuhan protein untuk remaja perempuan 10 – 12 tahun sebesar 50 g/hari; usia 13 – 15 tahun 57 g/hari; usia 16 – 18 tahun 50 g/hari. Sumber protein hewani terdapat dalam telur ikan, daging, unggas, susu dan hasil olahannya, sedangkan sumber protein nabati pada kacang-kacangan dan hasil olahannya seperti tempe, tahu dan susu kedelai.

Kebutuhan vitamin dan mineral

Kebutuhan vitamin dan mineral pada saat ini juga meningkat. Khusus untuk remaja perempuan, perlu diperhatikan asupan zat besi dan folat, vitamin A, c dan berbagai vitamin B, agar terhindar dari anemia dan masalah gizi lain. Sementara kebutuhan air di usia remaja sama dengan dewasa, yaitu minimal 2 liter per hari.

C.  Prinsip Gizi Seimbang pada Remaja

Makan makanan yang beraneka ragam

Pada usia ini, remaja harus membiasakan menyukai makanan yang beraneka ragam. Remaja perlu diperkenalkan jenis maupun rasa dari berbagai makanan. Seperti halnya karbohidrat tidak hanya nasi, akan tetapi bisa juga semangkuk mi, ubi jalar goreng dan rebus, serta olahan kentang.

Biasakan pola hidup bersih

Kebiasaan hidup bersih pada remaja harus ditanamkan sejak kecil, terutama mengenai cuci tangan sebelum makan, menjaga kebersihan mulut dan gigi, menutup makanan, memilih jajanan makanan dan minuman yang aman, bergizi, tidak banyak lemak dan tidak terlalu manis.

Untuk hidup sehat sebaiknya remaja tidak merokok, tidak menggunakan narkoba, dan tidak mengkonsumsi minuman beralkohol. Semua itu akan berpengaruh pada pola makan, perkembangan kognitif, psikologi dan tentu akan merugikan kesehatan.

Aktifitas fisik

Aktifitas fisik sangat diperlukan untuk menjaga berat badan ideal dan kebugaran tubuh. Untuk itu remaja disarankan melakukan aktifitas fisik yang bermanfaat dan menyehatkan yakni aktifitas yang membuat berkeringat meski tidak sedang berolah raga, seperti membantu orang tua membersihkan rumah, menyapu halaman, dan membersihkan tempat tidur. Olah raga yang menyehatkan untuk para remaja bisa dengan bola kaki, bola basket, bola voly, bulu tangkis, bersepeda, jogging, dan skipping.

Penting diperhatikan bahwa pola makan harus disesuaikan dengan aktifitas anak. Bagi anak yang aktif karena aktifitas fisik yang tinggi banyak menguras energi dan zat gizi. Sehingga perlu diimbangi dengan istirahat yang cukup seperti tidur dalam 8 jam/hari.

Pantau berat badan ideal

Berat badan ideal pada remaja dapat dipantau dengan menghitung Indeks Massa Tubuh (IMT) seperti pada tabel berikut :

TABEL IMT REMAJA PEREMPUAN USIA 10 – 19 TAHUN
No	Usia (tahun)	Sangat kurus (kurang dari)	Kurus	Normal	Gemuk	Sangat gemuk (lebih dari)
1	10	12,4	12,4 – 13,4	13,4 – 18,9	19,0 – 22,6	22,6
2	11	12,7	12,7 – 13,9	14,0 – 19,8	19,9 – 23,7	23,7
3	12	13,2	13,2 – 14,3	14,4 – 20,7	20,8 – 25,0	25,0
4	13	13,6	13,6 – 14,9	15,0 – 21,7	21,8 – 26,2	26,2
5	14	14,0	14,0 – 15,3	15,4 – 22,6	22,7 – 27,3	27,3
6	15	14,4	14,4 – 15,8	15,9 – 23,4	23,5 – 28,2	28,2
7	16	14,6	14,6 – 16,1	16,2 – 24,0	24,1 – 28,9	28,9
8	17	14,7	14,7 – 16,3	16,4 – 24,7	24,5 – 29,3	29,3
9	18	14,7	14,7 – 16,3	16,4 – 24,7	24,8 – 29,5	29,5
10	19	14,7	14,7 – 16,4	16,5 – 24,9	25,0 – 29,7	29,7

TABEL IMT REMAJA LAKI-LAKI USIA 10 – 19 TAHUN
No	Usia (tahun)	Sangat kurus (kurang dari)	Kurus	Normal	Gemuk	Sangat gemuk (lebih dari)
1	10	12,8	12,8 – 13,7	13,8 – 18,4	18 ,5– 21,4	21,4
2	11	13,1	13,1 – 14,1	14,2 – 19,1	19,2 – 22,4	22,4
3	12	13,4	13,4 – 14,4	14,5 – 19,9	20,0 – 23,6	23,6
4	13	13,8	13,8 – 14,9	15,0 – 20,8	20,9 – 24,8	24,8
5	14	14,3	14,3 – 15,5	15,6 – 21,8	21,9 – 25,9	25,9
6	15	14,7	14,7 – 16,0	16,1 – 22,7	22,8 – 27,0	27,0
7	16	15,1	15,1 – 16,5	16,6 – 23,5	23,6 – 27,9	27,9
8	17	15,4	15,4 – 16,9	17,0 – 24,3	24,4 – 28,6	28,6
9	18	15,7	15,7 – 17,3	17,4 – 24,9	25,0 – 29,2	29,2
10	19	15,9	15,9 – 17,5	17,6 – 25,4	25,5 – 29,7	29,7

Bahan Referensi :

World bank. Respotioning Nutrition as Cantral to Development : A Strategy for Large-Scale Action. Washington DC : World Bank, 2006

Hardiansyah, Tambunan V. Angka kecukupan energi, protein, lemak dan serat makanan. Dalam : Soekirman, Seta AK, Pribadi N, Martianto D., Ariani M., Prosiding Angka Kecukupan Gizi, Widyakarya Nasional Pangan dan Gizi VIII;17-19 Mei 2004; Jakarta;2004